【基本編】美尻エクササイズの正しい方法をご紹介!



日本人女性のヒップは、基本的にボリュームが少なく平らな形をしています。小さなお尻はキュートではありますが、やはり丸みを帯びながらもツン!と上向いたヒップに憧れますよね。

とはいえ、お尻の筋肉を鍛えながら、なおかつ女性らしい丸みやボリュームを保つトレーニングやエクササイズなんて、とても難しそうなイメージを抱いてしまいがちです。


実際、ヒップアップエクササイズに取り組もうと思っても、大変そうというイメージが先走ってしまい、なかなか始められないという方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、無理なく気軽に行うことができる正しいエクササイズ方法をご紹介したいと思います。


ヒップアップエクササイズの効果を高めるコツとは?



ヒップアップのためにエクササイズを開始したのはいいけれど、

「辛いばかりでなかなか効果が出ない」
「ヒップは引き締まってきたけれど、丸みがなくなって男性のお尻みたいになってきた……」


なんて、想定外のことが起こることは少なくありません。「こんなはずじゃなかったのに!」という想いをきっかけに、ヒップアップエクササイズを断念する方はとても多くいらっしゃいます。


ですが、効果が出ないのには必ず原因があるはずです。ここでまず疑っていただきたいのが「エクササイズを正しいフォームで行っているか」という点です。

実は、ヒップは他の部分よりも、よりエクササイズの正確性が求められる部位となっています。そのため、基本となる姿勢やフォームが崩れていると、効果がほとんど出ないばかりか、膝や腰を痛める、想定外の部分に筋肉がつくなどの悪影響がでてしまいます。

<関連記事>
全身脱毛をするとホルモンバランスが乱れるって本当?

基本となる正しい立ち姿勢



ヒップアップの基本は、エクササイズ前だけでなく、日頃から正しい姿勢で立つことです。正しい姿勢を自然にとれるようになると、ヒップの下垂を予防できるだけでなく、エクササイズを行った時の効果を向上させる作用も期待できます。

正しい立ち方のポイントは次の通りです。


1.足をクロスさせない

立っている時、無意識に足を交差させている女性は多いですが、これはNGです。足をクロスさせて立つと、片方の足に重心が偏ったり、骨盤が歪んだりしてしまうため、ヒップに無駄な脂肪がつきやすくなってしまいます。

また、骨盤の歪みはヒップを支える筋肉を痛めたり、生成や成長を阻害したりもするため注意が必要です。


2.猫背や鳩胸立ちをしない

猫背や胸を反らせる立ち方も、骨盤の歪みを誘発するため要注意です。自然に立った姿勢の側面を鏡などで確認し、背中が曲がっていたり、腰が不自然に反っていないか、しっかりと確認しましょう。


3.筋肉を意識して正しい姿勢を実践する

正しい立ち姿勢は、横から見た時に「耳・肩・ひじ、膝の側面、くるぶし」が一直線になっており、つま先とかかとがしっかり揃っている状態を指します。


こういった正しい姿勢をとるコツは、腹筋と背筋で背骨を整える感覚で引き上げ、側面から見た時のラインがSラインを描くように立つことを、常に心がけることです。

腹筋と背筋に意識を向けた立ち方を続けていると、猫背や鳩胸の予防にも役立ちます。


正しい基本姿勢を意識して実践してみると、ヒップ周辺筋肉を意識的に使う必要があることがお分かりいただけると思います。自然に正しい姿勢ができるようになると、ただ立っているだけでも、ヒップアップ効果が期待できるようになります。

<関連記事>
Vライン脱毛、どこからどこまで脱毛できる?

スクワットも姿勢がとても大切!



ヒップアップエクササイズの代表格であるスクワットですが、こちらもフォームが大変重要になります。

スクワットを行うと、ヒップ全体を支える大臀筋が鍛えられるため、ヒップアップ効果が期待できます。しかし、間違った姿勢でスクワットを続けると、腰や膝を痛めたり、丸みのない男性的なヒップになったりしてしまいます。


スクワットの正しいフォームのポイントは次の通りです。

1.足を肩幅程度に開き、つま先を左右平行に揃える
2.両手を肩の高さまで上げ、前にまっすぐ伸ばす
3.ゆっくりと膝を曲げる。この時、膝がつま先の前に出ないよう注意する
4.太ももの裏側が地面と平行になるまで、ゆっくりと膝を曲げる。この時、尾てい骨が床の方を向くように心がけ、腰が反らないよう気をつける
5.ゆっくりと膝を伸ばし、元の姿勢に戻す

また、スクワットを行う際にお尻ギュッと絞めすぎると、男性のようなくぼみのできたヒップになる危険性があります。

スクワットで膝を曲げきってから立ち上がる時は、骨盤底筋(骨盤の下部に集まる筋肉)や腹筋を使って引き上げることを意識し、お尻周りの筋肉を絞めすぎないよう心がけましょう。


立ち姿勢やスクワットを例にとって正しいフォームをご紹介しましたが、どんな種類のヒップアップエクササイズを行う場合も、姿勢・フォームは大変重要になります。

エクササイズを行う場合は必ず鏡に向かって体勢を確認したり、周りの人に姿勢をチェックしてもらうなど、正しいフォームをとれるよう工夫されることをおすすめします。


簡単・気軽にできるヒップアップエクササイズ



ヒップアップエクササイズの基本は、やはりスクワットです。しかし、正しい姿勢で行うスクワットは強度が強く、一日に何セットも行うのは難しいものです。

また、必要以上の回数を行ってしまうとかえって筋肉量ばかりが増え、男性のようなお尻になってしまう可能性もあります。


そこでオススメなのが、スクワットは1日10~15回1セット程度に留め、気軽にできる簡単なエクササイズを加えることです。次に、誰でもすぐに行える簡単エクササイズをご紹介しますので、ぜひ試してみて下さい。

お尻の筋肉を柔軟にするエクササイズ

1.布団やヨガマットの上にうつぶせになって寝転び、両手でほおづえをつく
2.両足を揃えて膝を約90度に曲げる
3.両足のかかとを使って、ヒップのお肉や筋肉をリズミカルに叩く
4.左右のかかとで交互に50~100回叩いて終了

このエクササイズは、本を読んだりテレビを見たりしながら簡単に行えるので、リラックスタイムや空き時間を有効活用することができます。

ヒップの筋肉や脂肪がほぐれるので、やっていて気持ちが良いのも魅力です。

骨盤を正しい位置に戻すエクササイズ

1.布団やヨガマットに仰向けに寝転ぶ
2.足を揃えて両膝をたてる
3.足の裏をピッタリとくっつけ、離れないよう気をつけながら膝をゆっくり開いていく
4.膝が開ききったら少し腰を浮かし、10秒ほど状態をキープする

このエクササイズを続けると、骨盤の歪みが解消されるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。

骨盤の乱れは、お尻の下垂や形崩れを引き起こしますので、この簡単エクササイズを行って、ヒップの問題を根本的に解消させましょう。


ヒップアップのためには、辛く苦しい運動を短期間行うよりも、簡単・気軽に行えるエクササイズを長期間継続して行う方がより効果的です。

今回ご紹介したエクササイズは、誰でも無理なく続けられるものとなっていますので、美しく格好いいヒップ作りにぜひ役立ててみて下さいね。


魅力的な美尻に近づくためには、ヒップケアも忘れずに行いたいところです。脱毛や保湿ケアで肌触りの良いお尻を目指しましょう!

<関連記事>
Oラインの自己処理ができない・・・

    < まとめ >

  • ヒップアップエクササイズは、正しい姿勢・フォームで行うことが大切
  • スクワットを行う時は、筋肉の絞めすぎ・やり過ぎに気を付ける
  • 骨盤の歪みを正すことで、お尻の垂れや崩れを予防・改善できる
  • 美しいヒップを形作るためには、エクササイズを長期間継続することが重要になる


全身脱毛の脱毛サロン、人気ランキング

キレイモ
キレイモ
全身脱毛はもちろん、スリムアップや美肌にこだわった女性のための脱毛エステサロンです。学割や乗り換え割など、全身脱毛がお得に受けられる割引サービスを多数展開中。

価格:月額固定9,500円(顔含む33か所)
シースリー
脱毛ラボ
全身脱毛の中でもリーズナブルな価格帯が魅力。全身脱毛が最短45分で行えるため、忙しい新社会人やOLさん達からも人気を集めています。永久保証付きの脱毛サロンです。

価格:月額7,500円(顔含む53箇所)
ストラッシュ
ストラッシュ
SHR脱毛と呼ばれる最新の脱毛方式により、毛周期に関係なく脱毛ができます。最短6ヶ月での脱毛も可能です。また、従来の脱毛のように黒い色素に働きかけるのではなく、毛包自体に作用するため、産毛や日焼けの方でも脱毛ができます

全身61ヶ所 月額プラン】  月額7,980円
  【全身脱毛 6回パック】 合計95,760円